Dinamiskā iesildīšanās skrējējiem: labākā rutīna pirms skriešanas

Kāpēc dinamiskā iesildīšanās ir tik svarīga skrējējiem?

Pirms sākt skriet, tev ne tikai jāiesilda muskuļi, bet arī jāaktivizē elastība un stabilitāte. Dinamiskā iesildīšanās palīdz: Uzlabot skriešanas ekonomiju: sniedz lielāku kustību brīvību un plūstošāku skriešanas tehniku Samazināt traumu risku: locītavas, cīpslas un muskuļi tiek sagatavoti slodzēm Palielināt kustību amplitūdu: it īpaši gurnos, potītēs un krūšu daļas mugurkaulā Palielināt neiromuskulāro aktivizāciju: muskuļi reaģē ātrāk un spēcīgāk. Svarīgi: dinamiskā iesildīšanās aizstāj statisko stiepšanos pirms skriešanas – statiskā stiepšanās paredzēta atjaunošanās posmam.

Dinamiskā iesildīšanās pret statisko stiepšanos

Vai vēlies uzzināt atšķirības starp dinamisko iesildīšanos un statisko stiepšanos? Mums ir skaidrojums: Dinamiskā iesildīšanās: kustības tiek veiktas pilnā kustību diapazonā, aktīvi un plūstoši, lai aktivizētu muskuļus un uzlabotu asinsriti. Statiskā stiepšanās: pozas tiek noturētas ilgāk, lai stieptu muskuļus – piemērotāk atjaunošanās posmam pēc skriešanas.

Kuras locītavas ir jāiesilda pirms skriešanas?

Mērķtiecīga iesildīšanās skrējējiem ir svarīga, lai mobilizētu skriešanā iesaistītās locītavas un uzlabotu kustību brīvību, stabilitāti un samazinātu traumu risku. Skrienot atkārtota trieciena un rotācijas slodze ietekmē visu balsta un kustību sistēmu – dinamiskā iesildīšanās nodrošina, ka muskuļi, cīpslas un saites ir optimāli sagatavotas. Svarīgākās locītavas, ko nepieciešams iesildīt pirms skriešanas: Potītes locītavas – uzlabo apļošanas kustības, nodrošina lielāku stabilitāti piezemēšanās laikā un samazina potītes sastiepumu vai Ahileja cīpslas problēmu risku. Ceļa locītavas – palielina lokanību locītavas saliekšanā un izstiepšanā, atbalsta spēcīgu atspērienu un novērš pārslodzes traumas. Gūžas locītavas – būtiski svarīgas soļa garumam, gūžas izstiepšanai un efektīvai kustībai; novērš izplatītas skrējēju problēmas, piemēram, gūžas locītavas sasprindzinājumu. Mugurkaula jostas daļa un iegurnis – veicina taisnu stāju skriešanas laikā un mazina nepareizu slodzi. Krūškurvja daļa – nodrošina labāku ķermeņa augšdaļas rotāciju un brīvāku roku kustību. Pleci un rokas – atbalsta harmonisku skriešanas stilu ar plūstošām roku kustībām. Padoms: iesildi šīs locītavas plūstošā, dinamiskā kustībā bez straujas slodzes. Tas vienlaikus aktivizē muskuļus, fascijas un centrālo nervu sistēmu – ideāls pamats efektīvam skriešanas startam.

Lūk, kā izskatās optimāla dinamiskā iesildīšanās pirms skriešanas

Mūsu video skriešanas eksperti Dāvids un Tims parāda, kā izskatās dinamiskā iesildīšanās, kā arī soli pa solim izved cauri procesam:

Soļošana, augstu ceļot ceļgalus

Šī vingrinājuma uzdevums ir aktivizēt potītes locītavu. "Aktīvi strādā pret zemi un nedaudz pārmaiņus pacel uz augšu ceļgalus," uzsver skriešanas eksperts. Tas rada dinamisku kustību, kas optimāli sagatavo ķermeni skriešanai.

Augsti pacelti ceļgali: gūžas stiepšanas vingrinājums

Stāvot uz vienas kājas, kontrolēti pievelc otru ceļgalu pie krūtīm, stāvot uz vienas kājas un nedaudz pieceļoties pirkstgalos. Paliec pēc iespējas taisnākā stāvoklī. "Tas mobilizē gurnus un vienlaikus aktivizē apakšstilbu muskuļus."

Gūžas locītavas stiepšanās

"Lai sagatavotu gūžas locītavas un augšstilba priekšējos muskuļus, stāvot pavērs kāju atpakaļ, satver pēdu un viegli pavelc to pie sēžamvietas," apraksta Dāvids. "Šis dinamiskais stiepšanās vingrinājums atslābina gūžas locītavas un četrgalvu muskuli – ideāli piemērots soļa garuma palielināšanai."

Atbrīvo gurnus

Nākamo vingrinājumu paskaidro skriešanas eksperts Tims: "Stāvot uz vienas kājas, pacel otru kāju uz augšu. Tad izvirzi to uz sāniem, atpakaļ, un tad atpakaļ uz zemes." Lai aktivizētu arī sēžas muskuļus, viņš iesaka: "Izstiep kāju tālāk atpakaļ."

Dinamiskā stiepšanās: aizmugurējā augšstilba muskuļu aktivizēšana

Šis dinamiskās iesildīšanās vingrinājums sagatavo kāju aizmuguri un visu nervu sistēmu. "Stāvot ar vienu kāju uz priekšu, iztaisno to un pavelc kāju pirkstus pret sevi. Vienlaikus nedaudz noliec ķermeņa augšdaļu uz priekšu. Lēnām virzi rokas uz priekšu un uz augšu.” Tims piebilst: "Atkārto vairākas reizes uz abām pusēm."

Dziļais pietupiens: spēka pietupiens

Kā pēdējo vingrinājumu skriešanas eksperts Tims iesaka veikt dziļo pietupienu, kas vēl vairāk mobilizē gurnus un sēžamvietu: "Lai to izdarītu, atbīdi sēžamvietu tālu atpakaļ, pavelc rokas uz priekšu un pēc tam atkal pilnībā iztaisno. Dinamiski atkārto."

Dinamiskā iesildīšanās – atslēga uz spēcīgu un drošu skriešanas sākumu.

Mērķtiecīga iesildīšanās pirms skriešanas ir atslēga labākai skriešanas tehnikai, augstākai elastībai un samazinātam traumu riskam. Sāc katru skriešanas nodarbību ar šo dinamisko iesildīšanos kā nelielu rutīnu un sajūti atšķirību: vieglāks skriešanas stils, labāks ritms, vairāk enerģijas.