Funkcionāls pilna ķermeņa treniņš iesācējiem – 10 minūšu treniņš mājās uz paklājiņa

Kāpēc ir nepieciešami funkcionālie pilna ķermeņa treniņi?

Funkcionālais pilna ķermeņa treniņš ir īpaši efektīvs, jo vienlaikus tiek trenētas vairākas muskuļu grupas. Tā vietā, lai veiktu atsevišķus vingrinājumus, uzmanība tiek pievērsta spēka, stabilitātes, lokanības un koordinācijas apvienošanai. Tādā veidā tu ikdienā iegūsi labāku stāju, visaptveroši stiprināsi muskuļus un novērsīsi diskomfortu. Turklāt treniņi veicina arī tauku dedzināšanu un uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību, lai ikdienā būtu vairāk enerģijas un labsajūtas.

Vai es varu veikt visa ķermeņa treniņu pat tad, ja esmu iesācējs?

Jā, visa ķermeņa treniņš ir ideāli piemērots iesācējiem, pat ja tev nav vai ir ļoti maz treniņu pieredzes. Vingrinājumi ir veidoti tā, lai tie būtu viegli saprotami. Mūsu fitnesa eksperts Tobijs parādīs arī dažādas variācijas, lai tu varētu izvēlēties sev piemērotāko. Īpaši iesācējiem ir svarīgi, ka tiek trenēts viss ķermenis kopumā – no kāju un korsetes muskuļiem līdz pat mugurai un rokām.

Kuri muskuļi tiek trenēti šajā funkcionālajā pilna ķermeņa treniņā?

Šis 10 minūšu pilna ķermeņa funkcionālais treniņš stiprina gandrīz visas galvenās ķermeņa muskuļu grupas. Pietupienu, atspiešanās, planku, pievilkšanās un bērpiju (burpees) kombinācija nodrošina efektīvu, visaptverošu treniņu. Tiek trenētas šādas muskuļu grupas:

• kājas un sēžas muskuļi: pietupieni, izklupieni
• korsete un dziļā muskulatūra: planks, King Kong četrāpus stāja, vēderpreses vingrinājumi
• krūtis, pleci un rokas: atspiešanās
• visa ķermeņa izturība: bērpiji (burpees)

Šie vingrinājumi attīsta ne tikai muskuļus, bet arī koordināciju, stabilitāti un izturību.

Treniņa gaita

Treniņš ilgst tikai 10 minūtes, taču ir ļoti efektīvs. Svarīgi: iesildīšanās treniņa sākumā un atsildīšanās treniņa beigās ir būtiskas treniņa sastāvdaļas, un tās nedrīkst izlaist.

Ko tu vari sagaidīt:

• Treniņa ilgums: aptuveni 10 minūtes
• Iesildīšanās: dažādi mobilizācijas vingrinājumi
• Galvenā daļa: 6 vingrinājumi, katrs 45 sekundes, 10–15 sekunžu pauze starp tiem
• Atsildīšanās: viegli stiepšanās vingrinājumi atjaunošanās veicināšanai.

Iesildīšanās lielākai lokanībai un aktivizācijai

Laba iesildīšanās optimāli sagatavo muskuļus un locītavas treniņam. Tobijs parādīs vingrinājumus, kas saudzīgi mobilizē locītavas, vienlaikus izkustinot ķermeni:

• Kaķa-govs poza
• Krūškurvja mougurkaula rotācija
• Mugurkaula kakla daļas mobilizācija (dubultzods, zods pie krūtīm)
• Stāvēšana uz vienas kājas ar nelielu noliekšanos uz priekšu
• Dinamiski pietupieni ar kājas grūdienu.

6 vingrinājumi visaptverošam ķermeņa treniņam

10 minūšu treniņa galvenajā daļā tiek veikti 6 vingrinājumi, katrs 45 sekundes ilgs, ar 10–15 sekunžu pārtraukumu starp tiem. Fitnesa eksperts Tobijs parāda, kā pareizi izpildīt vingrinājumus, kā arī sniedz papildu motivāciju. Tevi sagaida šādi funkcionālie vingrinājumi, kas attīsta spēku, stabilitāti un koordināciju:

1. Pietupieni (sumo vai šaurā stāja, dinamisks izklupiens ar iespējamu rotāciju).

2. Atspiešanās (klasiskā vai uz ceļiem).

3. King Kong četrkāršā stāja (stabils korsetes muskuļa izvirzījums, diagonāli plecu vingrinājumi).

4. Planks – statisks vai dinamisks (“nospied pogu”).

5. Vēdera preses vingrinājumi vai tauriņveida vēdera preses vingrinājumi.

6. Bērpiji (burpees) bez lēcieniem.

Atsildīšanās: atjaunošanās un lokanības veicināšanai

Šajā video Tobijs iepazīstinās ar mērķtiecīgiem stiepšanās vingrinājumiem, kas saudzīgi stiepj muskuļus un uzlabo atjaunošanās procesu.

• “Kliņģera” stiepšanās ķermeņa sāniem un muguras lejasdaļai
• Paceles cīpslu stiepšana sēdus pozīcijā
• Gūžas saliecēja muskuļu stiepšana ceļos un guļus.

10 minūšu funkcionāls visa ķermeņa treniņš – ātrs fiziskās sagatavotības uzlabojums mājās

Šis efektīvais visa ķermeņa treniņš bez aprīkojuma piedāvā kompaktu treniņu, kas ilgtermiņā uzlabos tavu fizisko sagatavotību, stabilitāti un lokanību – ideāli piemērots tiem, kam ir maz laika, bet augstas prasības.