Nostiprini korsetes muskulatūru – kā pareizi trenēt korsetes muskulatūru

Kāpēc korsetes muskuļi ir tik svarīgi?

Jūsu korsete sastāv no vēdera, muguras, iegurņa pamatnes un dziļajiem vēdera muskuļiem, kā arī gūžas saliecējmuskuļiem un ekstenzoriem. Šie muskuļi veido centru jeb korsetes muskuļus, no kuriem rodas dažādas kustības – tāpēc arī nosaukums "korsete". Šie korsetes muskuļi darbojas kopā kā komanda, lai stabilizētu mugurkaulu, efektīvi koordinētu kustības un saglabātu stāju.

Vājas korsetes muskulatūras sekas

Korsetes muskulatūra bieži tiek novērtēta par zemu, taču tā ir nepieciešami gandrīz visam un, iespējams, ir vissvarīgākais instruments muguras sāpju novēršanai, no kurām cieš tik daudzi cilvēki. Tomēr vairums cilvēku par korsetes muskuļiem aizdomājas tikai tad, kad rodas problēmas. Tas, ka pie vainas ir vājas korsetes muskulatūra, bieži vien nav uzreiz pamanāms, jo simptomi ir diezgan nevienozīmīgi. Vāju korsetes muskuļu sekas var izpausties, cita starpā, šādos simptomos:

• Biežs sasprindzinājums muguras lejasdaļā
• Nepareiza stāja (piemēram, ieliekta mugura, kupra mugura)
• Sāpes ilgstoši sēžot vai stāvot
• Ierobežota mobilitāte un nestabilitātes sajūta fiziskās slodzes laikā
• Bieži reiboņi vai slikta līdzsvara izjūta

Starp citu, korsetes muskuļi ir svarīgi visām kustībām un sporta veidiem, jo mugurkauls ir elastīgs – atkarībā no tā daļas –, bet tam nav obligāti jākustas līdzi. "Nepareizas" kustības, piemēram, smagu pārtikas preču celšana, nestabilizējot korsetes muskuļus, var izraisīt ilgtermiņa bojājumus tādām struktūrām kā starpskriemeļu diski. Par laimi, to var novērst ar pareiziem treniņiem.

Kā trenēt korsetes muskuļus – labākie vingrinājumi

Efektīvam korsetes treniņam nav jābūt sarežģītam. "Svarīgi ir regulāri trenēties – ideālā gadījumā ar funkcionālām kustībām, kas vienlaikus iedarbojas uz vairākām muskuļu grupām," saka mūsu fitnesa ekspertes Tobi un Anaisa. Viņas savā ikdienas rutīnā iekļauj nelielus funkcionālus vingrinājumus, lai mērķtiecīgi trenētu korsetes muskuļus. Šie ir viņu iecienītākie vingrinājumi:

1. Vienkāršs līdzsvara vingrinājums

„Nostājies uz vienas kājas, otru nedaudz pavelc pie sevis,” skaidro personīgais treneris Tobijs, kuram šis vingrinājums ir lielisks pamats ikdienas korsetes treniņiem. Viņa padoms: „Aktivizē kāju pirkstus, piemēram, satvēriena refleksu – tas palīdz stabilizēt ķermeni.”

2. Līdzsvara vingrinājums uz līdzsvara dēļa

Ja vēlies sevi nedaudz izaicināt, veic visu vingrinājumu uz līdzsvara dēļa – tāpat kā Anaisa: „Es līdzsvara dēli izmantoju gandrīz katru dienu. Vienkārši nostājies uz tā nedaudz ieliektos ceļgalos. Un skaties uz priekšu, nevis uz grīdu.” Lai tas izdotos, fitnesa trenere iesaka: „Svarīgi ir sasprindzināt vēderu un vienmērīgi elpot. Sāc ar 2 piegājieniem pa 30 sekundēm. Tu uzreiz sajutīsi, ka kļūsti stabilāks.”

3. Planks

Planks ir klasisks korsetes muskulatūras nostiprināšanas vingrinājums: tas trenē visus korsetes muskuļus, plecus un muguru un pilnībā koncentrējas uz dziļo korsetes muskuļu darbību. Lai nostātos plankā, balsties uz apakšdelmiem un izstiep kājas aiz sevis tā, lai tavs ķermenis veidotu taisnu līniju. Pārliecinies, ka vēders ir sasprindzināts un mugura nav atslābusi. Sāc ar 10–20 sekundēm, pēc tam lēnām palielini vingrinājuma izpildes ilgumu.

4. Kāju pacelšana uz sāniem

Kāju pacelšana uz sāniem apvieno līdzsvaru ar mērķtiecīgu sēžas muskulatūras un korsetes daļas aktivizēšanu. Vingrinājums būs intensīvāks, ja izmantosi pretestības lenti, lai vēl vairāk koncentrētos uz dziļo muskulatūru. Anaisa skaidro, kā tas darbojas: „Stāvi taisni, novieto pretestības lenti tieši virs ceļgaliem. Tad lēnām pacel vienu kāju uz sāniem. Turi ķermeņa augšdaļu nekustīgu. 10 reizes uz katru pusi, 2 apļi.”

5. Staigāšana uz sāniem ar pretestības lenti

Ar pretestības lenti šajā vingrinājumā jūs trenējat ne tikai sēžamvietu un augšstilbu ārējo daļu, bet arī korsetes muskulatūru. Svarīgākais: „Vienmēr nodrošini, lai lente ir nostiepta, aktivizē dibenu," uzsver Anaisa. 8 soļi uz sāniem, tad atpakaļ, katrā reizē 2 piegājieni. „Šis patiešām ir ideāls vingrinājums pret stājas bojājumiem, ko izraisa sēdēšana," saka zinošā jogas skolotāja.

6. Četrcīņa: putnu suns

Šis vingrinājums īpaši trenē muguras izstiepēju un izaicina dziļos vēdera muskuļus, veicot nelielu līdzsvarošanas kustību. Sākuma pozīcija ir četrrāpus. Tad izstiepiet roku un kāju pa diagonāli. Pārliecinieties, ka jūsu korsetes muskuļi ir aktivizēti. Pēc tam savelciet elkoni un ceļgalus kopā. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam mainiet puses un veiciet 3 piegājienus.

7. Svaru bumbu celšana

„Tas dod spēku visai dienai," saka Tobijs, kurš šo vingrinājumu integrē savos treniņos tieši šī iemesla dēļ. Veicot svaru bumbu celšanu, tā jāizpilda stāvus, kājas gurnu platumā, ar svaru bumbām abās rokās, turklāt izstieptās rokās. Lēnām nolaidies lejā. Ceļgali izstiepti, krūtis paceltas. Turi muguru taisni, kustība nāk no gurniem,” vingrinājumu skaidro personīgais treneris un uzsver: „Svarīgi, lai viss tiktu veikts kontrolēti un bez inerces.” Veic 10 reizes 2 piegājienos.

Kā integrēt korsetes treniņus savā ikdienas dzīvē?

Nelieliem vingrinājumiem ir vislielākā ietekme ilgtermiņā. Nav nepieciešami ilgi treniņi – pietiek ar 10 minūtēm dienā, un tos var viegli integrēt ikdienas rutīnā. Visus mūsu ekspertu vingrinājumus var viegli atkārtot mājās. Tie lieliski darbojas pat bez aprīkojuma. Šeit ir daži padomi, kā nākotnē padarīt korsetes treniņus vēl vienkāršākus:

• Sāciet ar mazumiņu – labāk trenēties 5 minūtes dienā nekā stundu reizi nedēļā.
• Izveidojiet rutīnu: nosakiet konkrētu vingrošanas laiku – piemēram, no rīta pēc piecelšanās vai kā pārtraukumu, strādājot no mājām.
• Dažādība – apvienojiet statiskus un dinamiskus vingrinājumus, lai aktivizētu visas korsetes muskuļu zonas.
• Elpojiet apzināti– apzināti apvienojiet elpošanu un kustības, lai aktivizētu dziļos korsetes muskuļus. Izelpojiet piepūles laikā un ieelpojot atslābinieties.

Secinājums: Ķermeņa korsetes muskulatūras stiprināšana palīdzēs gan ķermenim, gan prātam

Stipra ķermeņa korsetes daļa ir tavs personīgais spēka centrs – tas palīdz saglabāt taisnu stāju, pasargā no sāpēm un dod jums enerģiju visa veida kustībām. Tikai dažas minūtes dienā var mainīt visu – vai, kā saka mūsu eksperts Tobijs: „Tev nav jābūt profesionālim – vienkārši sāc! Tavs ķermenis tev pateiksies.

Bieži uzdotie jautājumi par korsetes muskulatūras treniņiem