Skriešana: 5 padomi tehnikai un sākšanai

Kā sākt skriet?

Pirmais solis bieži vien ir visgrūtākais, taču, runājot par skriešanu, tas ir tā vērts! Svarīgi ir sākt reālistiski, mierīgi un strukturēti, nevis pārpūlēties. Lūk, kā sākt: Sāc ar soļošanas-skriešanas intervāliem: sākumā ieteicams kombinēt skriešanu un soļošanu. Piemēram: vienu minūti viegli skrienot, divas minūtes ejot. Atkārto to 20–30 minūtes. Pievērs uzmanību labiem skriešanas apaviem: kvalitatīvi skriešanas apavi ir vissvarīgākais aprīkojums. Skriešanas eksperts Dāvids skaidro: "Skriešanas apaviem ir divi aspekti: amortizācija un elastība. It īpaši iesācējiem starpzole palīdz samazināt triecienu un atslogot locītavas." Izvēlies piemērotu apģērbu: "Īpaši liela nozīme ir funkcionālam sporta apģērbam – tas novada mitrumu, regulē temperatūru un pielāgojas kustībām – to pamanīsi ar katru kilometru," saka Tims, kurš pats skrien gandrīz katru dienu. Izvēlies vieglu, līdzenu maršrutu: Vislabāk sākt uz mīksta seguma (piemēram, meža takas vai parka celiņa) bez stāviem kāpumiem. Tas saudzē locītavas un motivē turpināt. Neskrien pārāk ātri – skrien vienmērīgi: lēna skriešana palīdz attīstīt pamata izturību. Tas ir īpaši svarīgi sākumā, lai nezaudētu vēlmi turpināt skriet. Skrien tādā tempā, kurā vēl vari sarunāties. Tas palīdzēs justies atbrīvoti un lēnām veidot izturību. Praktizē pareizu skriešanas tehniku: iesācēji to bieži vien nepietiekami novērtē, tomēr ir vērts jau pašā sākumā pievērst uzmanību pareizai skriešanas tehnikai.

Kāpēc skriešanas tehnika ir tik svarīga iesācējiem?

Daudzi uzskatā, ka galvenais ir tikai sākt skriet! Taču, ja jau no paša sākuma izmanto nepareizu tehniku, pastāv risks ilgtermiņā pārslogot ķermeni vai skriet neefektīvi. "Ja jau no paša sākuma zināsi, kam jāpievērš uzmanība, skriešana būs vieglāka un turpināsi to darīt," uzsver sporta zinātnieks un fizioterapeits Dāvids. Pareiza skriešanas tehnika palīdz: skriet efektīvāk (mazāks enerģijas patēriņš), saudzēt locītavas, izvairīties no tipiskām kļūdām, piemēram, papēža trieciena vai sakumpušiem pleciem, gūt vairāk prieka un gandarījuma.

Taisna stāja

"Kad sāc skriet, tava stāja ir izšķiroša," saka Dāvids. Kā to panākt? "Iedomājies, ka neredzams pavediens pakausī viegli velk tevi uz augšu. Tādā veidā tu automātiski iztaisnojies, atveras krūškurvis un pleci atslābinās." Šī stāja novērš nevajadzīgu sasprindzinājumu. Viņa pareizas stājas pārbaudes saraksts: "Galva taisna, skatiens uz priekšu, pleci atslābināti, rokas brīvas."

Īsi, ātri soļi

Soļa garums ir izplatīta kļūda, ko abi eksperti novēro iesācējiem. Tāpat kā skriešana ar spēcīgu atsitienu. "Tā vietā mēģini skriet ar īsākiem, ātriem soļiem – labāk viegli un plūstoši, nevis smagnēji," skaidro Tims. "Tavai kājai jāpiezemējas zem smaguma centra, nevis tālu priekšā. Tas ievērojami samazina trieciena slodzi ceļgaliem un gurniem. Labs standarts ir 160 līdz 180 soļi minūtē."

Pareizs pēdas novietojums

Tas, kā novieto kāju skriešanas laikā, būtiski ietekmē skriešanas tehniku: "Ja piezemējies uz papēža, tu ar katru soli palēnini savu tempu. Tas prasa vairāk enerģijas un ilgtermiņā var radīt diskomfortu," saka Dāvids. Eksperts iesaka: "Lai to izdarītu pareizi, sākumā ieteicams viegls piezemējums uz pēdas vidusdaļas. Mīksts segums ir ideāli piemērots, lai to praktizētu, piemēram, meža taka, jo uz tā ātrāk iemācīsies izjust šo skriešanas veidu."

Roku izmantošana skrienot

Daudzi iesācēji pilnībā nenovērtē roku vēzēšanu skriešanas laikā. Tomēr daudzi nezina: "Rokas stabilizē ķermeņa augšdaļu un palīdz saglabāt ritmu." Tims skaidro, kā pareizi izmantot rokas skriešanas laikā: "Turi rokas brīvi 90 grādu leņķī un paralēli ķermenim, nevis to šķērsojot. Tas ietaupa arī enerģiju un nodrošina vienmērīgu kustību plūsmu. Vienkāršs vingrinājums – ik pa laikam noskrien 100 metrus, aktīvi vēzējot rokas."

Dziļa elpošana caur diafragmu

"Elpošana sniedz daudz lielāku spēku, nekā daudzi domā," uzsver sporta zinātnieks Dāvids. "Elpo dziļi vēderā, ne tikai krūtīs." Lai vieglāk koncentrētos uz elpošanu un to apzināti trenētu, viņš iesaka atrast ritmu: "Piemēram, divi soļi – ieelpa, divi soļi – izelpa; un pieturies pie tā." Viegliem skrējieniem vairumā gadījumu pietiek ar elpošanu caur degunu. "Ja skrējiens kļūst intensīvāks, vari pāriet uz elpošanu no deguna uz muti," skaidro eksperts.

Sāc skriešanu ar pareizu tehniku, pacietību un prieku

Skriešanas apgūšana nav sprints – tas ir process, kas sākas ar pirmo soli. Ar sniegtajiem padomiem, pievēršot uzmanību savai skriešanas tehnikai un reālistiskiem mērķiem, tu vari izveidot ideālu pamatu ilgtermiņa panākumiem. Mūsu eksperti Tims un Dāvids parāda: galvenais nav ātrums, bet gan tehnika, ķermeņa izjūta un neatlaidība. Ja sāksi lēnām, skriesi apzināti un regulāri trenēsies, tu kļūsi ne tikai sportiskāks, bet arī laimīgāks, atslābinātāks un veselīgāks.