Ledus peldes atjaunošanās nolūkos: kā sākt?

Kas ir ledus peldes?

Ledus peldes ir apzināta ķermeņa iegremdēšana aukstā ūdenī – parasti no 5 līdz 10 grādiem pēc Celsija – uz īsu brīdi (no 2 līdz 5 minūtēm). Tā ir daļa no tā sauktās aukstuma terapijas (krioterapijas), un jau gadu desmitiem tiek izmantota sportistu vidū, lai mazinātu iekaisumu, atvieglotu sāpes un paātrinātu atjaunošanos. Šī koncepcija sākotnēji nāk no Skandināvijas, kur pirts un āliņģa mijiedarbība gadsimtiem ilgi ir bijusi kultūras daļa. Mūsdienās to praktizē profesionāli sportisti, biohakeri un fitnesa entuziasti visā pasaulē – un šī tendence turpina izplesties.

Kāpēc atjaunošanās ir svarīga?

Pēc treniņa organismam ir nepieciešams laiks, lai:

• Novērstu nelielus muskuļu savainojumus
• Samazinātu iekaisuma procesus
• Atjaunotu enerģijas krājumus (piemēram, glikogēnu)

Mērķtiecīga atjaunošanās nodrošina, ka tu vari ātrāk atjaunot darba spējas, izvairīties no traumām un sasniegt progresu treniņos. Tieši to tu vari veicināt ar ledus peldēm.

1. Nervu sistēmas atiestatīšana

"Kad mēs ieejam aukstā ūdenī, organismā uzreiz notiek daudzi procesi," skaidro Dāvids. "Aukstuma kairinājums izraisa akūtu stresa reakciju – paātrinās pulss un elpošana, organismā izdalās adrenalīns un endorfīni. Tas ne tikai padara prātu modru un skaidru, bet arī aktivizē nervu sistēmu – tā ir īsta atiestatīšana, kas var būt ļoti labvēlīga."

2. Muskuļu sāpju mazināšana

Aukstais ūdens sašaurina asinsvadus, bet pēc iegremdēšanas tie atkal paplašinās. "Tas uzlabo asinsriti, aktivizē vielmaiņu un iedarbojas kā atsvaidzinošs stimuls visam ķermenim – efektīvs reģenerācijas veicinātājs, it īpaši pēc intensīvas fiziskās slodzes." Tas veicina arī atkritumproduktu, piemēram, laktāta, izvadīšanu un mazina muskuļu sāpes.

3. Pretiekaisuma iedarbība un sāpju mazināšana

Aukstums kavē iekaisumu veicinošo vielu, tā saukto citokīnu, aktivitāti organismā. Tas ir īpaši noderīgi pēc augstas intensitātes intervāla treniņiem (HIIT) vai spēka treniņiem. Vienlaikus ledus peldes darbojas kā dabisks pretsāpju līdzeklis, jo samazinās nervu vadītspējas ātrums – ideāli piemērots nelielu pārslodzes traumu gadījumā.

4. Ilgstoša stresa mazināšana

Stresa mazināšana ir svarīga atjaunošanās daļa. To var veicināt ar regulārām ledus peldēm: papildus stresa mazināšanai, tās ilgtermiņā var stiprināt imūnsistēmu – it īpaši, ja process tiek veikts apzināti un mentāli kontrolēti."

Padomi ledus peldēm: Kā sākt?

Vai vēlies sākt veikt ledus peldes, bet nezini, kā? Nekādu problēmu! Pareizi sagatavojoties, aukstā vanna kļūs par drošu un efektīvu atjaunošanās daļu.

Sāc mājās ledus mucā

Tā vietā, lai sāktu tieši ezerā, Dāvids iesaka sākt mājās ledus mucā: "Tur tu vari precīzi kontrolēt temperatūru, sākt drošā un ērtā vidē, un pa rokai ir visi svarīgie piederumi, tāpēc procesa uzsākšana notiek bez stresa." Padoms mucas izvēlei: "Pievērs uzmanību tās svaram. Vieglāku mucu varēsi elastīgi pārvietot, piemēram, ēnā vai tuvāk dušai." Tai jābūt arī pietiekami lielai, lai tajā varētu sēdēt stāvus.

Pakāpeniski pazemini temperatūru

"Ledus peldi nevar uzsākt vienā dienā," uzsver Dāvids. Pirms iegremdēt visu ķermeni, ieteicams sākt ar aukstām dušām vai kāju vannām. Sāc ar aptuveni 15 °C ūdens temperatūru, lēnām pakāpeniski virzoties uz 8–10 °C Svarīgi: neļaujiet sev pārāk atdzist!! Ja jūti reiboni vai apgrūtinātu elpošanu, nekavējoties pārtrauc!

Sagatavojies apzināti

Nenovērtē par zemu sagatavošanos ledus vannai. Lai sagatavotos gan fiziski, gan garīgi, Dāvids iesaka apzināti elpot: "Ja pirms peldes sākšanas veltīsi dažas minūtes mierīgiem elpošanas vingrinājumiem, arī aukstā ūdenī tu būsi vairāk atslābinājies. Jo ķermenis reaģē spēcīgi – svarīgi ir tas, kā tu ar to tiec galā mentāli."

Izvēlies pareizo laiku

Svarīgs padoms, ko cilvēki bieži ignorē: "Tieši pēc treniņa labāk vispirms atpūsties – citādi aukstums var palēnināt muskuļu veidošanos," saka sporta zinātnieks. Savukārt pēc pārtraukuma aukstuma ietekme var būt pozitīva: "Tas palīdz mazināt mikroiekaisumu muskuļos un var novērst muskuļu sāpes."

Nepārspīlē

2–5 minūtes ir pilnīgi pietiekami – it īpaši iesācējiem. Ir pietiekami pat ar 30 sekundēm līdz vienai minūtei. Tāpat kā temperatūras gadījumā – pakāpeniski palielini ilgumu, lai izvairītos no asinsrites problēmām.

Kāds aprīkojums ir nepieciešams ledus peldēm mājās?

Drošai un efektīvai ledus peldei mājās nav nepieciešams dārgs aprīkojums – pietiek ar dažiem pamata priekšmetiem:

Ledus muca vai vanna: ideāli piemērota ir stabila, pietiekami dziļa, kurā vari ērti iegremdēties līdz krūtīm. Ledus muca ar termovāku nodrošina, ka ūdens ilgāk saglabājas auksts. Tas samazina nepieciešamību bieži pievienot ledu, padarot aukstuma vannas vienmēr efektīvas.

Ledus vai aukstumelementi: Lai temperatūru atdzesētu zem 10 °C, ir nepieciešami ledus gabaliņi vai aukstumelementi. Baseina termometrs palīdz kontrolēt temperatūru.

Jutīgo zonu aizsardzība: cimdi un cepure aizsargā īpaši jutīgās ķermeņa daļas – it īpaši noderīgi iesācējiem.

Ūdens apavi: tie neļauj jums paslīdēt uz mitrām virsmām un aizsargā pēdas. Mājas apstākļos tie nav obligāti, bet būs ļoti noderīgi ezeros vai upēs.

Sildoši piederumi pēc peldes: Sagatavo dvieli un siltu halātu, lai pēc peldes varētu lēnām sasildīties. Ļoti noderīga var būt arī silta tēja. Piederumi pēc izvēles: Taimeris palīdz kontrolēti palielināt ledus peldes ilgumu – īpaši noderīgs iesācējiem.

Kam piemērotas ledus peldes?

Ledus peldes sniedz daudz pozitīvu efektu, it īpaši atjaunošanās procesam pēc sportiskām aktivitātēm. Tomēr tās nav piemērotas visiem. Eksperts Dāvids uzsver: "Cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, augstu asinsspiedienu vai sliktu asinsriti pirms tam jākonsultējas ar ārstu. Tāpat arī saaukstēšanās vai infekciju laikā labāk ledus peldes izlaist. Atjaunošanās nozīmē arī cienīt savas robežas." Padoms, ko noteikti vajadzētu uztvert nopietni.

Apzināta atjaunošanās ar aukstumu – soli pa solim

Ledus peldes ir kas vairāk nekā tikai modes tendence – tā ir mērķtiecīga metode ķermeņa un prāta līdzsvarošanai. Pareizi praktizējot, aukstums var paātrināt atjaunošanos, mazināt iekaisumus, mazināt stresu un pārkalibrēt nervu sistēmu. Tomēr, tāpat kā ar jebkuru atjaunošanās metodi, svarīgi ir nepārspīlēt, kā arī darīt to apzināti. Sākums ir ļoti svarīgs. Tie, kuri sāk lēnām, ir labi sagatavojušies un ieklausās savā ķermenī, ilgtermiņā var gūt labumu no daudzajām ledus peldes priekšrocībām. Un, iespējams, drīz vien sapratīsi: lielākais šķērslis bieži vien ir pirmā soļa speršana – pēc kura gan ķermeni, gan prātu gaida manāms svaiguma pieaugums.