Treniņš stāvus: Ar šo treniņu tu vari nostiprināt visu ķermeni tikai 10 minūtēs – nav nepieciešams aprīkojums un ilga sagatavošanās.

Kādēļ ir lietderīgs visa ķermeņa treniņš stāvus?

Treniņš stāvus sniedz daudz priekšrocību gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sporta entuziastiem. Tas ir īpaši piemērots ikvienam, kurš veselības apsvērumu vai vietas trūkuma dēļ vēlas izvairīties no vingrinājumiem uz grīdas, vai arī vienkārši dod priekšroku vienkāršam treniņam. Vienlaikus tu uzlabosi savu izturību, koordināciju, līdzsvaru un lokanību. Vēl viena priekšrocība – šo treniņu vari veikt jebkurā laikā un jebkurā vietā, bez paklājiņa vai aprīkojuma.

Īss ieskats pilna ķermeņa treniņa stāvus priekšrocībās:

• Laika ekonomija: efektīvam treniņam nepieciešamas tikai 10 minūtes.
• Elastība: treniņu var veikt mājās, birojā vai ceļā bez jebkāda aprīkojuma.
• Saudzīgs locītavām: nav nevajadzīga spiediena uz ceļgaliem vai plaukstu locītavām.
• Piemērots ikdienā: nav nepieciešams pārģērbties un nav jāveic vingrinājumi uz grīdas.
• Veicina mobilitāti: ar aktīvām, funkcionālām kustībām.
• Uzlabo stāju: mērķtiecīgs korsetes un stabilitātes treniņš.

Kāpēc treniņi stāvus ir piemēroti iesācējiem?

Treniņi stāvus ir īpaši piemēroti iesācējiem, jo kustību secības ir viegli saprotamas un tās neparasa sarežģītu tehnisko izpildījumu. Daudzi iesācēji treniņos ātri vien jūtas apmulsuši no vingrojumiem uz paklājiņa vai sarežģītiem vingrinājumiem uz grīdas. Treniņi stāvus atvieglo uzsākšanu – tie ir saudzīgi pret locītavām, uzlabo ķermeņa kontroli, savukārt intensitāti var pielāgot individuāli. Treniņi stāvus iesācējiem sniedz ātrus rezultātus un motivē turpināt trenēties.

Kuri muskuļi tiek trenēti šajā visa ķermeņa stāvus treniņā?

• Šajā 10 minūšu treniņā tiek efektīvi aktivizētas visas galvenās muskuļu grupas:
• kājas un sēžas muskuļi: pietupieni, izklupieni, soļi atpakaļ
• korpusa un korsetes stabilitāte: pacelšana ar rotāciju, soļi uz sāniem, augstu pacelti ceļgali
• pleci un rokas: augstu pacelti ceļgali, roku apļošana, krūšu atvēršana
• izturība un koordinācija: palēcieni, virs galvas sasitot plaukstas, ceļgalu kustības, pirkstu pieskaršanās.

Šīs dinamiskās kustības īpaši paredzētas tavu muskuļu, izturības un koordinācijas trenēšanai.

Pilna ķermeņa treniņa stāvus gaita

Efektīvu pilna ķermeņa treniņu stāvus var veikt tikai 10 minūtēs. Tā kā tev gandrīz nav jāmaina pozīcija, tu arī ietaupi laiku, ko vari izmantot treniņiem. Nodarbību secība ir vienkārša: pēc īsas iesildīšanās seko 6 vingrinājumi stāvus, katru veicot 45 sekundes, starp tiem ieturot 10–15 sekunžu pārtraukumu. Beigās seko atsildīšanās. Fitnesa eksperts Tobijs vadīs tevi cauri atsevišķām treniņa daļām.

Iesildīšanās

Iesildīšanās stāvus stāvoklī uzlabo asinsriti un sagatavo locītavas ar šādiem vingrinājumiem:

• Palēcieni, virs galvas sasitot plaukstas
• Pieskaršanās pretējās pēdas pirkstiem
• Krūšu atvēršana + kāju atspērieni uz muguras pusi
• Roku riņķveida kustības.

Šie 6 vingrinājumi stiprinās tavu ķermeni, tos izpildot stāvus.

Galvenajā sadaļā tu daudzveidīgā un efektīvā veidā trenēsi visas muskuļu grupas. Tobijs tevi vedīs cauri šādiem vingrinājumiem:

• Pietupieni uz iekšu un atpakaļ
• Svarcelšana ar ķermeņa augšdaļas rotāciju
• Izometriskie pietupieni ar soli uz sāniem
• Dziļš izklupiens atpakaļ + labās kājas ceļgala pacelšana
• Dziļš izklupiens atpakaļ + kreisās kājas ceļgala pacelšana
• Krustu augsti ceļgali ar pirkstu pieskaršanos pārmaiņus

Opcija intensīvākam treniņam: augsta ceļgalu pacelšana treniņa nobeigumam.

Atsildīšanās – atjaunošanās un mobilitātes veicināšanai

Īsa atsildīšanās palīdz atslābināt muskuļus un veicina atjaunošanos. To var viegli veikt arī stāvus. Šie stiepšanās vingrinājumi noslēdz tavu treniņu šajā video:

• Paceles cīpslu stiepšana
• Četrgalvu muskuļa stiepšana
• Plecu apļošana un krūšu atvēršana.