Pilna ķermeņa treniņš ar reformeru trenažieri iesācējiem
Šis pilna ķermeņa treniņš ir ideāli piemērots, ja vēlies sākt trenēties mājās uz sava mājas reformeru trenažiera. Reformeru pilates ir viena no efektīvākajām treniņu metodēm spēka, lokanības un ķermeņa kontroles uzlabošanai. Tā iesācējiem nodrošina ideālu mērķtiecīgas muskuļu attīstīšanas, locītavām saudzīgu treniņu un mainīgas intensitātes kombināciju. Šajā pilašu treniņā iesācējiem mūsu eksperte Grēta soli pa solim parādīs, ar kādiem vingrinājumiem vari sākt un kam jāpievērš uzmanība.
Kāpēc reformeru pilates ir ideāli piemērotas iesācējiem?
Uz pilašu trenažiera treniņu vari veikt mājās, kas ir ideāli piemērots iesācējiem: Virves, atsperes un ratiņi nodrošina mērķtiecīgu atbalstu, lai tu varētu droši un kontrolēti veikt kustības. Gumijas lentes ļauj arī pielāgot intensitāti atbilstoši tavam sagatavotības līmenim. Priekšrocības iesācējiem: ✓ Mērķtiecīgs atbalsts: Gumiju atsperu pretestība uz reformera ir regulējama, tāpēc tā ir ideāli piemērota saudzīgam sākumam ✓ Labāka tehnikas kontrole: Reformeru trenažieris vada tavas kustības, lai tu varētu precīzi apgūt tehniku. ✓ Daudzveidīgi vingrinājumi: No saudzīgas mobilizācijas līdz intensīvam treniņam visam ķermenim – dažādie vingrinājumi nodrošina daudzveidību, tāpēc nekad nekļūs garlaicīgi. ✓ Locītavām saudzīgi treniņi: Treniņi uz pilašu trenažiera ir piemēroti arī nelielu sūdzību gadījumā vai pēc traumām, jo tie ir saudzīgi locītavām.
Kam pievērst uzmanību reformeru pilašu treniņa laikā?
Lai treniņš būtu efektīvs un drošs, pilašu instruktore Grēta sniedz dažus noderīgus padomus:
Atbilstošs temps
Temps drīkst būt lēnāks: “Kusties kontrolēti – sākumā precīzi un lēni, pēc tam ātrāk,” skaidro Grēta.
Elpošana
Reformeru pilašu treniņā elpošana ir būtiska. Ieteikums: “Piepūles laikā izelpo un viegli ievelc vēderu pret mugurkaulu. Tas aktivizē tavu tā saukto spēka aparātu.
Drošība reformeru pilašu treniņa laikā
“Mainot atsperes, esi uzmanīgs un vienmēr vadi tās ar brīvo roku,” saka Grēta. “Pārliecinies, ka pasargā pirkstu galus.”
Pilna ķermeņa vingrinājumi ar reformeru trenažieri
Mūsu pilna ķermeņa treniņš ir lieliski piemērots, lai droši uzsāktu treniņus, aktivizējot visu ķermeni un patiesi izbaudot kustības. Tikai 10 minūtēs tu iegūsi sabalansētu mobilizācijas, spēka, korsetes treniņa un nelielas izklaides apvienojumu. Tevi sagaida šādi vingrinājumi:
Kāju vingrinājumu sērija – aktivizē kāju muskuļus
➡️ Visas pretestības lentes, guļot uz muguras
➡️ 10 atkārtojumi katrā vingrinājumā
Šajā sērijā ir iekļauti trīs vingrinājumi: “Ieelpojot izstiep kājas, izelpojot tās atkal saliec,” skaidro Grēta. Pilašu V: “Novieto pēdu pirkstgalus gurnu platumā, papēži saskaras,” skaidro pilašu eksperte." “Arkas: “Šajā variācijā novieto pēdas vidusdaļu uz stieņa un saliec pirkstus.” Papēži: “Pēc tam novietojiet papēžus uz stieņa un pavelciet pirkstus pret apakšstilbiem.”
Simts – elpošana, stabilitāte, ķermeņa sasprindzinājums
➡️2 sarkanas pretestības lentes, īsas cilpas rokās
Satver īsās cilpas un izstiep rokas uz augšu tā, lai rokas būtu virs pleciem. Kājas ir paceltas 90 grādu leņķī. “Izelpojot pacel ķermeņa augšdaļu uz augšu un izstiep rokas blakus ķermeņa augšdaļai. Kustini rokas augšup un lejup.” Turpini vienmērīgi elpot.
Kājas cilpās
➡️ 2 sarkanas + 2 zilas pretestības lentes, garās cilpas pēdās
➡️ 5 atkārtojumi katrā vingrinājumā
Nākamajā sērijā apgulies uz muguras un ievieto kājas garajās cilpās. Varde: Sāc ar 90 grādu leņķī saliektām kājām. “Izelpojot izstiep kājas, bet ieelpojot tās atkal saliec,” skaidro Grēta. Kāju apļošana: Izstiepiet kājas uz augšu. No šīs pozīcijas ar kājām zīmē apļus: “Izelpojot izstiep tās uz priekšu un uz leju, pēc tam uz sāniem un, ieelpojot – atkal uz augšu.” Ja tas labi izdodas, atkārto kustību arī pretējā virzienā. Īsa mugurkaula masāža: “Papēži saskaras, kājas 90 grādu leņķī. Tad izelpojot izstiep kājas uz priekšu un, ieelpojot, lēnām pacel tās uz augšu. Izelpojot atkal noliecies atpakaļ tā, lai mugura nepieskaras guļamajai virsmai. Nākamajā ieelpā lēnām atgriezies atpakaļ uz guļamās virsmas.”
Ilgstoša stiepšanās: ceļgalos
➡️ 1 sarkana pretestības lente
Nostājies uz ceļiem, iebīdi kājas plecu balstos un novieto rokas uz kāju stieņa. Pirms sākt vingrinājumu, aktivizē korsetes muskulatūru. “Izelpojot izstum ratiņus uz āru no plecu locītavām. Pēc tam lēnām pievelc tos atpakaļ.” Svarīgs padoms: “Bīdies atpakaļ tikai tik tālu, cik spēj noturēt ar savu korsetes muskulatūru.”
Apgrieztā krūškurvja atvēršana
➡️ 1 sarkana + 1 zila +1 pretestības lente, īsās cilpas rokās
Apsēdies, satver cilpas rokās, elkoņi saliekti, plaukstas vērstas uz augšu. “Izelpojot izstiep rokas uz priekšu līdz plecu augstumam. Pēc tam atver rokas uz sāniem, atkal tās aizver un tad atkal saliec elkoņus.”
Iegurņa saliecējmuskuļu stiepšana
➡️ 1 sarkana + 1 zila + 1 dzeltena pretestības lente, īsās cilpas rokās
Nostājies reformeru trenažiera labajā pusē. Novieto labo pēdu uz priekšu blakus kāju stienim, kreiso kāju novieto uz plecu balstiem un nolaid ceļgalu un rokas uz kāju stieņa. Tad lēnām nolaid iegurni un izstiep aizmugurējo kāju atpakaļ. “Tev vajadzētu sajust nelielu stiepšanos iegurņa rajonā. Izelpojot nolaid iegurni; tas pastiprinās stiepšanos.” Neaizmirsti atkārtot uz otru pusi.
Nāriņa
➡️ 1 sarkana + 1 zila + 1 dzeltena pretestības lente, īsās cilpas rokās
Apsēdies uz sāniem uz sava trenažiera guļamās virsmas ar skatu pa labi. Priekšējā kreisā kāja saliekta, aizmugurējā kāja balstās uz plecu balstiem. Novieto kreiso roku uz kāju stieņa. “Pacel labo roku. Pēc tam izelpo, pastum ratiņus un ar labo roku noliecies uz kreiso pusi.” Atkārto to pašu uz otru pusi.
Reformeru pilašu pilna ķermeņa treniņš iesācējiem – efektīvs, drošs un motivējošs
Ar šo reformeru pilna ķermeņa treniņu tu vari droši un efektīvi sākt pilašu treniņus mājās. Ar skaidriem treneres Grētas norādījumiem un daudzveidīgiem vingrinājumiem tu iegūsi visu nepieciešamo veiksmīgam sākumam – bez jebkāda spiediena, bet ar ilgstošu efektu.
Biežāk uzdotie jautājumi par reformeru pilašu pilna ķermeņa treniņu
Tā ir visaptveroša treniņu programma, kas tiek veikta uz reformeru pilašu trenažiera. Ar mērķtiecīgiem vingrinājumiem tiek stiprinātas visas svarīgās muskuļu grupas – sākot ar korseti un rumpi līdz kājām, mugurai un rokām. Atsperu pretestība un vadītās kustības padara treniņu īpaši piemērotu kontrolētai muskuļu attīstībai un funkcionālam elastīgumam.
Lai sasniegtu ievērojamus rezultātus, pietiek ar 2–3 treniņiem nedēļā. Regulāri reformeru treniņi mājās uzlabo spēku, lokanību, stāju un ķermeņa apzināšanos, nepārslogojot ikdienas dzīvi.
Papildus reformeru pilašu trenažierim ir nepieciešams tikai ērts apģērbs un nedaudz brīvas vietas. Video vadīts reformeru pilašu pilna ķermeņa treniņš padara sākšanu īpaši vienkāršu un drošu – bez nepieciešamības apmeklēt sporta klubu.
Profils – eksperte Grēta
Vārds: Grēta Giorei
Vecums: 32 gadi
Profesija: Reformeru pilašu instruktore
Sporta pieredze:
- Profesionāla dejotāja un pilašu instruktore
- Baletdejotāja teātrī
- Reformeru pilašu instruktore
Kas raksturo Grētu: Kā dejotāja Grēta precīzi saprot, ko nozīmē ķermeņa kontrole. Viņa izbauda dinamiskas kustības un vienlaikus izstaro mieru, tāpēc viņas nodarbības ir perfekti sabalansētas.
