Reformeru pilašu treniņš ķermeņa augšdaļai: plecu, roku un muguras nostiprināšana 10 minūtēs
Vai vēlies nostiprināt ķermeņa augšdaļu, bet bez svariem, sāpēm vai pārmērīgas piepūles? Tad šis maigais reformeru pilašu treniņš būs piemērots tieši tev! Tikai 10 minūšu laikā tu varēsi kontrolēti, saudzīgi locītavām un ar prieku trenēt plecus, muguru un rokas. Šis treniņš ir ideāli piemērots, ja daudz laika pavadi sēžot, ciet no sasprindzinājuma vai arī uzsāc pilašu treniņus. Ar vadītām kustībām un patīkamu pretestību tu stiprināsi ķermeņa augšdaļu un vienlaikus uzlabosi stāju.
👉 Noskaties video un uzzini, cik efektīvs ir reformeru pilašu treniņš ķermeņa augšdaļai – pat ja esi iesācējs vai atsāc treniņus.
Kāpēc reformeru pilates īpaši stiprina ķermeņa augšdaļu?
Ķermeņa augšdaļai, t. i., korsetes muskulatūra, pleci, mugura, krūtis un rokas, ir centrālā loma mūsu stājā, kustīgumā un ikdienas slodzes izturībā. Ikviens, kurš ikdienā daudz sēž vai izjūt vienpusēju slodzi, bieži sakaras ar saspringumu plecu-kakla zonā vai sāpēm mugurā. Tieši šeit noder reformeru pilates. Ar mērķtiecīgiem reformeru trenažiera vingrinājumiem tu vari vienlaikus un visaptveroši nostiprināt, mobilizēt un atslogot ķermeņa augšdaļu.
Ķermeņa augšdaļas treniņu priekšrocības ar reformeru pilašu trenažieri
Reformeru pilašu trenažieris ķermeņa augšdaļai ir īpaši efektīvs, jo tas ir precīzs, saudzīgs locītavām un visaptverošs. Vadītas kustības ar virvēm un atsperēm ne tikai veicina muskuļu attīstību, bet arī koordināciju starp rumpi, rokām un pleciem – lielākai stabilitātei un labākai stājai. Ķermeņa augšdaļas treniņa ar reformeru pilašu trenažieri priekšrocības: Mērķtiecīga spēka attīstīšana un labāka stāja Ķermeņa korsetes muskulatūras aktivizēšana katrā vingrinājumā Uzlabota mobilitāte un lokanība Individuāli pielāgojams, ko nodrošina atsperu pretestība Pilašu eksperte Grēta skaidro: “Pilašu trenažieris stiprina ķermeņa augšdaļu efektīvi un bez pārslodzes. Precīza un saudzīga stiprināšana īpaši labvēlīgi ietekmē plecu daļu un muguru.”
Kuras muskuļu grupas tiek trenētas reformeru pilašu treniņā ķermeņa augšdaļai?
Reformeru pilašu treniņš ķermeņa augšdaļai ir īpaši izstrādāts tā, lai vienlaikus aktivizētu vairākas muskuļu grupas – dziļi, funkcionāli un saudzējot locītavas. Vilkšanas un stumšanas kustības uz reformeru trenažiera ne tikai nostiprina atsevišķus muskuļus, bet arī to mijiedarbību ikdienā. Īpaši tiek nostiprinātas šādas muskuļu grupas:
Pleci un plecu josla:Tādi vingrinājumi kā krūškurvja paplašināšana vai roku apļošana veicina plecu stabilitāti un kustīgumu, kā arī palīdz mazināt saspringumu.
Augšdelmi:Bicepsa vingrinājumos un visās vilkšanas un stumšanas kustībās ar cilpām mērķtiecīgi strādā roku saliekšanas un izstiepšanas muskuļi – izteiksmīgām un slaidām rokām.
Muguras augšdaļa un vidusdaļa:Siksnu vilkšana vai apgrieztā krūšu izplešanās īpaši nostiprina muguras izstiepējus un muskuļus starp lāpstiņām, ievērojami uzlabojot stāju.
Krūšu muskulatūra:Galvenokārt spiešanas vai atverošās kustības aktivizē krūšu muskuļus, veicinot taisnu stāju un labāku muskuļu līdzsvaru.
Dziļie rumpja un korsetes muskuļi:Tā kā visiem vingrinājumiem ir nepieciešama ķermeņa vidusdaļas stabilitāte, korsetes muskuļi tiek pastāvīgi aktivizēti – īpaši rotācijas vai diagonālu kustību laikā, piemēram, sāniskas noliekšanās uz ceļiem laikā.
Reformeru pilašu vingrinājumi ķermeņa augšdaļai
Mūsu reformeru pilašu eksperte Grēta 10 minūšu treniņa video iepazīstina ar vingrinājumiem, kas īpaši trenē korsetes muskulatūru, muguru, plecus un rokas.
1. Vienas kājas izstiepšana
➡️ 2 sarkanas pretestības lentes
➡️ 8–10 atkārtojumi (mainot kājas)
Pirmo vingrinājumu sāc guļus uz muguras ar 90 grādu leņķī paceltām kājām. “Izelpojot izstiep vienu kāju pa diagonāli uz priekšu. To darot, apzināti ievelc vēdera muskuļus uz iekšu pret mugurkaulu,” skaidro eksperte Grēta. Viņa arī uzsver: “Izstiep kāju tikai tik tālu, cik spēj noturēt korsetes muskuļu sasprindzinājumu.” Pēc tam kāju atkal novieto sākuma pozīcijā.
2. Roku apļošana
➡️ 2 sarkanas pretestības lentes
➡️ 5 atkārtojumi
Satver īsās cilpas vienā un tajā pašā pozīcijā un iztaisno rokas pār pleciem. “Šis vingrinājums apvieno korsetes stiprināšanu ar plecu locītavu mobilizāciju,” saka Grēta. “Lai to paveiktu, nolaid rokas no plecu locītavas uz sāniem, vienlaikus izelpojot. Pēc tam, ieelpojot, pagriez tās uz āru, lai ar apļveida kustību atgrieztos sākuma pozīcijā.”
3. Saliekšanās: vienas kājas izstiepšana
➡️ 2 sarkanas pretestības lentes
➡️ 4 atkārtojumi (2 uz katru pusi)
“Izelpojot pacel ķermeņa augšdaļu. Vienlaikus virzi uz priekšu abas rokas un vienu kāju,” stāsta pilašu instruktore. “Pievērs uzmanību noapaļotai mugurai un ribām, kas virzās iegurņa virzienā.” Ieelpojot kontrolēti nolaidies atpakaļ uz leju. Veic vingrinājumus pārmaiņus.
4. Krūškurvja atvēršana
➡️ 2 sarkanas pretestības lentes
➡️ 5 atkārtojumi
Nometies uz ceļiem reformeru pilašu trenažierī, ar skatu pret virvēm, satver tās virs karabīnes. “Ieelpojot pavelc virves tā, lai tavas rokas virzītos gar ķermeni, varbūt pat aiz iegurņa. Tas aktivizē lāpstiņas un sasprindzina korsetes muskuļus,” skaidro Grēta. “Turi ķermeņa augšdaļu vertikāli virs iegurņa. Ķermeņa augšdaļai nevajadzētu saliekties uz priekšu.”
5. Apgrieztā krūškurvja atvēršana
➡️ 2 sarkanas pretestības lentes
➡️ 5 atkārtojumi
Šoreiz apsēdies uz ceļiem ar skatu uz priekšu. Ar rokām atkal satver cilpas. “Šajā korsetes muskulatūrai, krūšu un plecu zonai paredzētajā vingrinājumā izelpojot, virzi rokas uz priekšu plecu augstumā. Pēc tam atplet tās un nolaid atpakaļ lejup gar ķermeni pie iegurņa. Papildus muskuļu stiprināšanai, šis vingrinājums mobilizē plecus.”
6. Bicepsa saliekšana
➡️ 2 sarkanas pretestības lentes
➡️ 5 atkārtojumi
“Šis reformeru pilašu vingrinājums trenē ne tikai bicepsus, bet vienlaikus arī korsetes muskulatūru,” saka Grēta. Sāc sēdus pozīcijā, kājas uz plecu polsteriem, mugura nedaudz saliekta atpakaļ, cilpas rokās, savukārt rokas izstieptas uz priekšu tā, lai elkoņi būtu plecu augstumā. “Izelpojot saliec elkoņus bicepsa saliekšanas vingrinājumā. Ieelpojot atkal iztaisno rokas.”
7. Rotācija uz sāniem ceļgalos
➡️ 1 sarkana + 1 dzeltena pretestības lente
➡️ 5 atkārtojumi uz katru pusi
Svarīgi “Augstā pozīcija ceļgalos aktivizē paceles muskulatūru,” uzsver eksperte Grēta. Vari arī veikt vingrinājumu, nometoties ceļos. Apsēdies uz sāniem uz reformera, paņem cilpas abās rokās un saliec rokas kopā krūšu priekšā. “Kustība sākas no vidukļa, un izelpojot tu pagriezies uz sāniem kāju stieņa virzienā. Uzsvars tiek likts uz slīpajiem muskuļiem un korpusa stabilitāti.” Pēc 5 atkārtojumiem maini puses.
Reformeru pilates pleciem, mugurai un rokām – ātrs ceļš uz lielāku spēku un labāku stāju
Regulāra ķermeņa augšdaļas trenēšana uz reformeru pilašu trenažiera ne tikai sniedz saudzīgu veidu, kā mērķtiecīgi palielināt spēku, bet palīdz arī uzlabot stāju ilgtermiņā. Tikai 10 minūšu laikā tu ar vadītām kustībām vari aktivizēt plecu, muguras, roku un korsetes muskulatūru – bez svariem, bez pārpūles un ar maksimālu kontroli. Neatkarīgi no tā, vai vēlies novērst saspringtus plecus, stabilizēt korsetes muskulatūru vai vienkārši justies staltāk un labāk ikdienā: reformeru pilates ķermeņa augšdaļai ir efektīvs veids, kā iegūt vairāk enerģijas, spēka un viegluma ķermeņa augšdaļā.
BIEŽĀK UZDOTIE JAUTĀJUMI: Reformeru pilates pleciem, mugurai un rokām
Mērķtiecīgs reformeru pilašu treniņš ne tikai stiprina plecus un rokas, bet arī uzlabo stāju un mugurkaula kustīgumu. Saudzīgā muskuļu nostiprināšana un mobilizācija īpaši palīdz novērst saspringumu kakla vai muguras augšdaļā.
Jā, iesācēji noteikti gūst labumu no vadīta treniņa uz reformeru trenažiera. Vingrinājumi ir viegli saprotami un tos var pielāgot savam fiziskās sagatavotības līmenim.
Jā, reformeru pilates var ļoti efektīvi novērst kakla sasprindzinājumu. Saudzīgās, vadītās kustības uz reformeru trenažiera īpaši nostiprina un vienlaikus mobilizē muskuļus ap pleciem un kaklu. Svarīgi: pievērs uzmanību kontrolētām kustībām un stabilai ķermeņa korsetes daļai, lai izvairītos no nepareizas stājas.
Pilašu vingrošanas trenažieris nostiprina plecu muskuļus funkcionālā un locītavām saudzīgā veidā. Vilkšanas un stumšanas kustības ar cilpām stiprina ne tikai delta muskuļus, bet arī plecu joslas stabilizējošo muskulatūru. Vienlaikus treniņš uzlabo plecu locītavu kustīgumu – ideāli piemērots, lai novērstu sasprindzinājumu vai nepareizu stāju.
Pilnīgi noteikti! Treniņi ar gumijas pretestību stiprina muskuļus funkcionālā un locītavām saudzīgā veidā – neizmantojot svarus vai papildu slodzi uz locītavām. Ideāli piemēroti ikvienam, kurš vēlas iegūt spēcīgus muskuļus un staltu stāju.
Profils – eksperte Grēta
Vārds: Grēta Giorei
Vecums: 32 gadi
Profesija: Reformeru pilašu instruktore
Sporta pieredze:
- Profesionāla dejotāja un pilašu instruktore
- Baletdejotāja teātrī
- Reformeru pilašu instruktore
Kas raksturo Grētu: Kā dejotāja Grēta precīzi saprot, ko nozīmē ķermeņa kontrole. Viņa izbauda dinamiskas kustības un vienlaikus izstaro mieru, tāpēc viņas nodarbības ir perfekti sabalansētas.
